Sólo cuatro propósitos para el 2013

Esta es la temporada de los propósitos de año nuevo.  Generalmente entre los más comunes nos proponemos perder peso o hacer ejercicio.  Pero estos propósitos tan amplios pueden ser una trampa, ya que no especifican metas concretas.

Este año te propongo solo 4 propósitos de año nuevo para empezar el 2013.  Seguro que llevándolos a cabo durante dos semanas verás resultados en tu peso y tu salud.

1. DESAYUNA

No me canso de repetirlo, el desayuno es el pilar de tus buenos hábitos.  Desayunar bien te predispone a un día de hábitos saludables.  Las mujeres que desayunan tienen un peso más estable.  Dedicando tan sólo 15 minutos de la mañana, obtienes una cascada de beneficios.  Los tres alimentos que debes consumir son una fruta, un cereal y una alimento protéico, que puede ser lácteo.  Para saber más puedes leer Desayunar para adelgazar o ver este Nutrivideo: El desayuno.

2. MUÉVETE

No digo que te apuntes a un gimnasio, (aunque si quieres hacerlo, muy bien! los gimnasios en enero registran muchos socios).  Lo que quiero decir con este punto es que te muevas más durante el día.  Si usas el coche, estaciónalo lejos de tu destino y camina unas calles.  Usa las escaleras en lugar del ascensor, baja del autobús unas paradas antes y camina a tu destino.  Los fines de semana da un paseo, baila… cualquier cosa que te aleje del sofá.

3. LEE ETIQUETAS

Leer etiquetas es el principio de una alimentación correcta.  Con la industrialización de la comida resulta cada vez más complicado enterarnos de lo que metemos en nuestro cuerpo. Por esto te propongo que este año tomes el tiempo a leer algunas de las etiquetas de los alimentos que consumes. No es tan complicado, y con el tiempo ya no será necesario que lo hagas, te volverás experta.  Evita a toda costa estos ingredientes: grasa vegetal o aceite vegetal hidrogenado y jarabe de fructosa.  Además, mira el contenido de azúcar de lo que compras, te sorprenderá la cantidad de azúcares añadidos a los alimentos que consideramos mas “sanos”.  Recuerda que 1 cucharadita de café son 5g de azúcar, y cualquier alimento con más de 5g en su etiqueta va sumando cantidades excesivas de azúcar a tu dieta.  Lee más sobre etiquetas aquí.

4. DUERME

La falta de sueño te predispone a comer en exceso.  Cuando duermes pocas horas produces menos leptina, la hormona que le dice a tu cerebro cuando parar de comer.  Igualmente, si duermes poco, tu cuerpo produce más grelina, la hormona que te manda la señal de hambre.  Así que dormir suficientes horas es muy importante para mantener el equilibrio hormonal saciedad-hambre.  Además, los estados de somnolencia durante el día te orillan a comer entre horas, sobre todo alimentos con alto contenido de azúcar. ¿Cuántas horas debes dormir? depende de cada persona. Entre 7 y 8 horas es lo más común. Si te cuesta mucho levantarte por la mañana, adelanta tu hora de ir a la cama y poco a poco te sentirás menos cansada.

Cualquiera que sea el propósito que elijas, date dos semanas para conseguirlo, que es el tiempo que le toma a tu cerebro la nueva manera de tomar decisiones.

¡Feliz 2013!

Desayunar para adelgazar

¿Qué desayunas? ¿un café? …o como la mayoría de las mujeres, ¿pasas la mañana sin probar alimento?

Hay mujeres que no desayunan pensado en cortar calorías de su dieta, pero a media mañana están muertas de hambre y empiezan a picar alimentos sin pensar en lo que comen. El no desayunar te programa para que tu dieta fracase el resto del día.

Piénsalo… cuando despiertas has pasado muchas horas en ayuno.  Si te saltas el desayuno prolongas este estado por mas de 15 horas.  El cuerpo no produce las enzimas necesarias para metabolizar grasas y perder peso.  El desayuno impulsa tu metabolismo.

Dietas con desayuno

Hay mucha evidencia de que un buen desayuno, diario, ayuda a bajar de peso, varios kilos.  El Jourrnal of the American Dietetic Asociation hizo dos estudios.  En uno de ellos se evaluó a mas de 2,000 niñas de entre 9 y 19 años de edad y encontró que las que desayunaban habitualmente cereales tenían menos problemas de peso.  El otro estudio evaluó a 4,200 adultos y determinó que las mujeres que desayunan habitualmente consumen menos calorías durante el resto del día.

El desayuno inteligente

Estos son los tres pilares de un buen desayuno:

  1. Incluye siempre una fuente de carbohidratos complejos, como pan integral, cereales con fibra, copos de avena, galletas integrales o barritas de cereales.
  2. Muy importante algún alimento protéico, como queso fresco, jamón de pavo, huevo, yogurt o leche desnatada.  Estos prolongan tu sensación de saciedad durante la mañana.
  3. Y alguna fruta fresca de preferencia entera y no el zumo.

Por último, los frutos secos son un complemento ideal en el desayuno, te dan mucha energía en poca cantidad y tienen ácidos grasos esenciales.

Algunas ideas

Hay opciones de desayuno que sólo toman unos minutos:

  • Yogurt con fruta, salvado y almendras
  • Sandwich de jamón de pavo y queso fresco
  • Barrita de cereales integrales con frutos secos
  • Baguette integral con queso fresco, tomate y aceite de oliva
  • Tortilla de huevo con tostadas de pan integral
  • Plátano con una cucharada de mantequilla de cacahuate o nutella
  • Batido de leche desnatada y  frutos rojos (te lo puedes preparar y llevar!)
  • Avena con leche desnatada y fresas

¿Dos años ya? recapitulando…

¡Como pasa el tiempo! Este post va un poco tarde, ya que en realidad cumplí dos años escribiendo Nutrción de la mujer el 25 de octubre, pero por estar en otras cosas que más adelante les cuento, no pude sentarme a escribir hasta ahora.

Haciendo un repaso a lo que he escrito, me doy cuenta de la evolución de este blog. Y más allá de lo que yo pueda aportar a la gente que me lee, tengo que reconocer que yo he aprendido muchísimo escribiendo Nutrición de la mujer, más de lo que imaginé jamás.  Las satisfacciones son muchas, desde un comentario en algún post, hasta alguna petición de colaboración en algún proyecto, o las preguntas de mis lectores.  Pero sobre todo el gusto que da terminar de escribir y darle al botón de publicar, y esperar a que alguien en el ciberespacio me lea y le guste lo que escribí.

¿Qué pasa? ¿Por qué no escribo tanto como antes?

Este último año ha sido una montaña rusa de trabajo y proyectos. Después de una corta incursión cocinando en la tele, con La salud en tu plato, me metí de lleno en un proyecto que es el que ocupa ahora la mayoría de mis horas:  Mattiana, barra de zumos y más…que nació de la idea de ayudar a la gente a comer mejor, a través de zumos de frutas naturales, sopas, sandwiches integrales, wraps, ensaladas, etc. todo muy saludable, pensado y equilibrado. Es por esto que no me queda mucho tiempo libre para escribir.

Mis favoritos

Por si es la primera vez que me lees, quiero hacer mención a mis posts favoritos, los que más me ha gustado escribir, los que creo que han impactado más a mis lectores, o los que tienen un lugar especial en mi corazoncito. Tal vez sea una buena forma de iniciar tu lectura en mi blog.

En primer lugar, Por qué soy nutricionista, creo que resume lo que sentimos los que compartimos esta profesión. En cuanto a dietas milagro creo que mi post estrella ha sido La locura de la dieta Dukan que escribí con un poco de miedo, por el revuelo mediático del método, pero convencida de que tenía que dar mi opinión y alertar de los peligros de esta dieta. Impactó a mucha gente y me llenó de satisfacción.  La proporción de la porción es otro de mis favoritos, porque explica de manera super sencilla cómo calcular cuánto comer de cada cosa, además de que me ayudaron mis adoradas hijas, una con su mano y la otra con sus habilidades de edición de fotos. Otro post que creo que es de gran utilidad es La escala del hambre, que te enseña a escuchar las señales que te manda tu cuerpo. Y por último, mi sección favorita del blog es La mitoteca, donde hago lo que la mayoría de los nutricionistas hacemos todos los días, desbancar mitos sobre dieta y alimentación.

La promesa

Pocas promesas hago yo la verdad, pero quiero terminar este post con la promesa de encontrar el tiempo para seguir escribiendo, para tí y también para mí.

Lunes sin carne

¿Sabes qué es el lunes sin carne? Lunes sin carne o “meatless monday” es un movimiento que se originó en Estados Unidos duerante la primera guerra mundial para hacer frente a los estragos económicos y sociales de ese tiempo.  Desde etonces el movimiento ha sido retomado en varias ocasiones: durante la segunda guerra mundial y recientemente en el año 2003 por la escuela de salud pública del hospital Johns Hopkins Bloomberg. Actualmente el lunes sin carne es un movimiento global, difundido en más de 20 países y que agrupa hospitales, escuelas, centros de trabajo y restaurantes unidos por una causa: no comer carne los lunes.

¿Por qué “lunes”?

En la mayoría de los países del mundo occidental la semana comienza el lunes.  Desde niños estamos programados para iniciar el colegio los lunes, volver a la rutina de trabajo después del fin de semana.  Por eso el lunes es un buen dia para iniciar un cambio por tu salud y la de nuestro planeta.

¿Por qué “sin carne”?

No comer carne reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas como algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiacas, diabetes tipo II y obesidad.  Además reduce tu huella de carbono en el planeta, y ahorra recursos naturales valiosos como el agua. A continuación los detalles:

AYUDA A TU SALUD

MENOR RIESGO DE PADECER CÁNCER

Muchos estudios sugieren que las dietas ricas en frutas y verduras reducen el riesgo de padecer cáncer.  La carne roja y las carnes procesadas como embutidos se asocian al cáncer de cólon.

REDUCE LA OBESIDAD

Las mujeres que siguen una dieta baja en carne o vegetariana tienen un peso y un Indice de Masa Corporal significativamente menores que las que consumen carne habitualmente.

REDUCE LAS ENFERMEDADES DEL CARDIOVASCULARES

Reemplazar las grasas saturadas de las carnes por grasas vegetales mono y poliinsaturadas como las de los  frutos secos y aceites vegetales reduce las enfermedades cardiacas en un 19% según un estudio de la Universidad de Harvard.

MENOR RIESGO DE PADECER DIABETES TIPO II

Un consumo elevado de carne puede aumentar el riesgo de padecer diabetes tipo II.

MEJORA TU DIETA

Dejar de comer carne y sustituírla por fuentes de proteína vegetal aporta cantidades importantes de fibra, hierro, folatos, magnesio y zinc.  Además de que reduces tu consumo de grasas saturadas, que ya es un gran beneficio.

AYUDA AL PLANETA

La FAO calcula que la industria de la carne en el mundo genera emisiones de CO2 mayores a las que emiten los medios de transporte.  Además, la cría de ganado requiere unas cantidades enormes de agua: según la Agencia Suiza para el Desarrollo y la Cooperación, por cada kilo de carne que se produce, son necesarios 15.300 litros de agua.  Esto es insostenible.  En cambio, producir un kilo de tofu, requiere 2000 litros de agua aproximadamente.

Anota en tu calendario todos los lunes: “LSC”, y si este lunes olvidaste que es “sin carne” tienes otra oportunidad el próximo lunes.

Hoy puedes probar con unos frijoles negros con arroz, un plato de lentejas con verduras, o prueba esta receta de ensalada de pasta con lentejas. Proximamamente más recetas.

 

Mito: ¿es verdad que la pasta “engorda”?

Este mito se basa en la teoría de que los hidratos de carbono se transforman en glucosa y luego se almacenan en forma de grasa en el cuerpo.  Hasta aquí todo bien… Pero, no son los hidratos de carbono por sí solos los que te hacen engordar, es el exceso de calorías en la dieta.

La realidad

Hay dos problemas a la hora de comer pasta:

1. La cantidad que sirven en los restaurantes es casi el triple de lo que debes comer.

2. Las salsas que la acompañan vienen cargadas de calorías.

Reglas básicas para comer pasta

La pasta puede estar presente en tu dieta siguiendo estos consejos:

1. La ración para una mujer es de aproximadamente 60 a 80g de pasta cruda.  Esto es más o menos un puñado de pasta, del tamaño de tu propia mano. Parece poco pero…

2. Piensa en la pasta como un ingrediente más del plato, no como “el” plato.  Ejemplo: a una base de verduras asadas o salteadas y salsa de tomate, agrega tu porción de pasta.  ¿Quieres proteína? añade pollo, marisco, jamón de pavo, huevo duro o legumbres.

3. Que tu pasta sea integral.  Además de aportar fibra y más vitaminas y minerales, te produce mayor sensacion de saciedad.

4.  Por último, mano ligera con el queso y olvida las salsas a base de crema o nata como carbonara o cuatro quesos.

Ideas de platos de pasta más ligeros

  • Pasta con puerros (poro), calabaza amarilla, ajo y salvia.  Todo salteado en aceite de oliva y con un poco de queso parmesano
  • Fusili con espinacas, pasas, piñones.  Todo salteado en aceite de oliva, acompañado de queso fresco y un chorrito de vinagre balsámico
  • Macarrones con daditos de berenjena y mitades de tomate cherry salteados al ajo, con albahaca
  • Pasta con champiñones, pimiento y calabacín (calabacita) y ajo salteado en aceite de oliva y un chorrito de vinagre balsámico

¡Buen provecho!

Grasas trans en tres párrafos

Las grasas “trans” son el resultado de la conversión industrial de aceites vegetales en grasas sólidas o lo que conocemos como aceite vegetal hidrogenado.  Esto se hace inyectando hidrógeno al aceite para hacerlo sólido.  Su uso es muy común en alimentos procesados porque las grasas vegetales hidrogenadas duran más tiempo sin descomponerse que las grasas animales como manteca o mantequilla, y además son más baratas.  En un principio se usaron las grasas vegetales hidrogenadas para sustituír a las grasas animales porque se pensaba que no tenían colesterol. Los expertos empezaron a recomendar las margarinas porque creían que no contribuían al aumento del colesterol en sangre.  Sin embargo, ahora se sabe que las grasas trans aumentan el llamado colesterol malo, el LDL y disminuyen el colesterol bueno HDL resultando en enfermedades del corazón.

¿Donde encontramos grasas trans?

En los alimentos procesados. Los que más contienen: margarinas, galletas y panadería industrial, palomitas de microondas, frituras, helados, comidas empacadas para microondas, comida rápida.

¿Cómo evitar las grasas trans?

Huye de la comida ràpida y los alimentos procesados.
Yo sobre todo, lee etiquetas y no compres productos que tengan grasas vegetales hidrogenadas en su lista.
Actualmente el etiquetado es muy confuso, pues muchos productos sólo ponen en su lista de ingredientes “grasa vegetal” y no especifican si es hidrogenada o no.  Recuerda que vegetal en este caso no es sinónimo de salud, y que la mayoría de las veces la grasa vegetal es trans.
Algunos fabricantes ya están tomando consciencia de este tema y ya informan a los consumidores cuando sus productos no contienen este tipo de grasas.
Es preferible comprar alimentos elaborados con aceite vegetal, así vas a lo seguro.

Tu dieta de acuerdo a tu edad

La dieta que hacías en tu adolescencia (hamburguesa y coca-cola) ya no te mantiene con un peso ideal.  Con los años debes ir haciendo cambios en tu dieta para mantenerte saludable y enfrentar algunos problemas que en el futuro se puedan presentar.  Aquí tienes una pequeña guía de lo que debes ir cuidando en cada década.

20′s

Iníciate en los buenos hábitos optando por alimentos nutritivos integrales en lugar de refinados.  Consume pan, pasta y arroz integral.  Elige alimentos enteros y sin procesar,  por ejemplo, cómete una manzana o una naranja en lugar del jugo.  Desde ahora cuida tus huesos consumiendo suficiente calcio, de preferencia de lácteos sin grasa.

30′s

En lugar de privarte de alimentos específicos, fracciona tu dieta en varias tomas más pequeñas.  Cuatro o cinco comidas pequeñas al día es mejor que dos grandes.  Haz un consumo equilibrado de hidratos de carbono (55 a 60%), proteínas (15 a 20 %) y grasas (20 a 25%).

40′s

Para contrarrestar los primeros cambios hormonales que pueden afectar tu peso, sustituye la proteína y las grasas de origen animal por proteína y grasas vegetales, como alubias, garbanzos, lentejas, quinoa y amaranto; aguacate, frutos secos y semillas.

50′s

Para prevenir la acumulación de grasa abdominal, intercambia el café y los refrescos light por té verde.  Descarta los alimentos altos en azúcares simples y mejor tómate dos cuadritos de chocolate negro.

60′s

Tu cuerpo va perdiendo masa muscular y el metabolismo baja, lo que te pone en riesgo de aumentar de peso.  Consume alimentos protéicos de alta calidad, como pescado, huevo y lácteos desgrasados para conservar tus músculos, que son la masa metabólicamente activa, la que quema calorías.

Receta: wrap de verduras

¡Hoy es lunes sin carne! Prueba este wrap de verduras:

  • 1 wrap grande, integral
  • 2 o 3 cucharadas de hummus (receta aquí)
  • 2 cucharadas de garbanzos
  • zanahoria rallada
  • espinacas
  • cebolla morada
  • salsa de yougurt

Unta el hummus en el wrap y rellena con garbanzos y verduras.  Bañalo con salsa de yogurt y cierra.  Córtalo en dos.

La salsa de yogurt se prepara con yogurt natural bajo en grasa, hojas de menta fresca picada y sal y pimenta al gusto.

Aporte nutricional

Este wrap tiene aproximandamente 350kcal. Es una excelente fuente de vitaminas A y C además de calcio y hierro.Aporta 9 g de fibra de los 25g que debes consumir diariamente.

Si quieres saber más sobre lunes sin carne mira aquí.

¡Disfruta!

 

Síndrome Premenstrual- controla los síntomas

Si padeces síndrome premenstrual,  te alegrará saber que la dieta puede influír en el control de algunos síntomas.  El síndrome premenstrual incluye síntomas físicos y psicológicos, como hinchazón, dolor de cabeza, cansancio, estreñimiento, irritabilidad, estrés, problemas para dormir etc. Si padeces alguno de estos síntomas prueba esto:

Sal

Reduce tu ingesta diaria de sal para evitar la retención de líquidos y la hinchazón.  La retención de líquidos es lo que causa el dolor de la zona lumbar.

 

Hidrátate

Bebe suficientes líquidos diariamente, pero ten cuidado con el café y otras bebidas con cafeína, ya que causan irritabilidad e insomnio.  Si padeces sídrome premenstural reduce el consumo de café a una taza al día. Consume té verde, que ayuda a evitar la retención de líquidos.

Calcio

Consume alimentos ricos en calcio, como lácteos bajos en grasa o vegetales de hoja verde.  Algunos estudios indican que el calcio puede ayudar a reducir la retención de líquidos y a regular algunos químicos cerebrales relacionados con el estado de ánimo.  Además, el calcio es indispensable para la salud de tus huesos, y para evitar la osteoporosis en el futuro.  Debes consumir entre 1200 y 1500 mg de calcio al día.

Magnesio

El magnesio ayuda a prevenir la hinchazón y los dolores de cabeza.  Lo mejor en estos casos es  tomar un suplemento  Tu nutricionista te puede dar la dosis correcta para tí, que es alrededor de 200mg diarios.

Vitaminas

La Vitamina E se ha utilizado recientemente con éxito para mejorar la sintomatología del síndrome premenstrual.  La VitaminaB-6 ayuda a controlar la irritabilidad en dosis no más altas de 100mg al día, ya que puede tener efectos secundarios. Para saber más sobre vitaminas mira aquí.

Fibra

Si el estreñimiento es tu problema, recuerda aumentar tu ingesta total de fibra al día.  Esto lo logras consmiendo 5 raciones de frutas y verduras al día, legumbres y cereales integrales.  La ingesta diaria de fibra recomendada para una mujer es de 25g.

Muévete

La actividad física puede ayudar a aliviar el estrés y regular el estado de ánimo. El ejercicio te ayuda a dormir mejor y previene el estreñimiento.  Intenta caminar, andar en bicicleta o correr durante 30 minutos cada día.

La proporción de la porción

Hace tiempo vengo pensando en una forma sencilla de ejemplificar el tamaño de las raciones de algunos alimentos.  Existen muchos sistemas: desde usar una vajilla normal, hasta fotos de alimentos a tamaño natural como Nutrikit. La vajilla resulta complicada y tenemos que aprender algo de medidas caseras, y no es práctico a la hora de comer en un restaurante, donde los tamaños de platos varían mucho.  Nutrikit es más práctico porque lo puedes llevar contigo, o usarlos con tu nutricionista.  El sistema que yo te propongo es usar tu propia mano.

¿Por qué usar mi mano para calcular alguas porciones?

En primer lugar y muy obvio, porque la tienes ahí contigo cuando vas a comer, estés donde estés.  En segundo lugar, porque no es muy práctico tener que pesar y medir todo lo que comemos, pero es importante tener una idea de cuánto de cada alimento es lo  recomendable.  Y en tercer lugar, y más importante aún, porque tu propia mano (en general) es un indicador del tamaño de tu cuerpo, y por lo tanto de la cantidad de un determinado alimento que se ajusta a tu talla.  Una persona muy alta tendrá una mano más grande y necesitará comer más y por el contrario, una persona de constitución pequeña, con necesidades menores, tendrá la mano más chica.  Pasemos a los ejemplos…

¿Cómo uso mi mano para calcular mi porción?

Palma de la mano:  Aproximandamente 100 g, carne, pollo, pescado, huevo:

Puño cerrado: Aproximadamente 1 taza, pasta arroz, cereales, papa, frijoles, alubias, garbanzos, lentejas.

Puñado: Aproximadamente 40-60g, nueces, almendras, pasas:

Lo que quepa en tu mano: Para fruta, te doy dos ejemplos, grande entera como la manzana, y picada o fruta pequeña como las uvas:

Dedo pulgar: Aproximadamente 30 g o 1 cucharada, para quesos, mantequilla de cacahuate:

Punta del pulgar: Aproximadamente 1 cucharadita, para aceites y mantequilla:

No hay medida para verdura porque creo que es algo que no hay que limitar.

Como ves, tus manos son una gran herramienta para tener una idea de la proporción de la porción.

Agradecimientos: A Ana Ceci por sus manos y a Paola por su sabiduría tecnológica.

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