Guacamole, receta auténtica


El guacamole es una salsa típica de la cocina mexicana.  Muy fácil de preparar.

Ingredientes

4 aguacates maduros

jugo de limón (verde) o lima (como se conoce en España)

1 cucharada de cebolla picada fina

2 cucharadas de cilantro fresco picado

1 tomate picado

1 o 2 chiles serranos picados (opcional)

Sal al gusto 1 chorrito de aceite de oliva

Preparación

Corta los aguacates por la mitad, saca la pulpa y reserva el hueso.

Machaca los aguacates en un tazón de cerámica, puedes usar un tenedor.  Mientras vas machacando agrega el jugo de limón, para que no se oscurezca.

Agrega la cebolla, cilantro, tomate y chile.

Sazona con sal y un chorrito de aceite de oliva.

Pon uno o dos huesos del aguacate dentro del guacamole, también ayuda a que no se oscurezca.

Sirve con chips de tortilla (nachos) o con palitos de verdura.

¿Quieres saber curiosidades y beneficios del aguacate? Mira aquí.

Aguacate: curiosidades, beneficios nutricionales y ¡receta!

¿Sabías que….

El aguacate es una fruta, no una verdura como a veces se piensa.  Su nombre botánico es Persea americana mill.

Es originario del estado de Puebla, México.  La evidencia más antigua de su existencia data de alrededor del 10 000 A.C. y se encontró en una cueva de Coxcatlán.

La palabra aguacate viene del Náhuatl ahuacatl que sifnifica testículo, dada la forma de la fruta.  Los aztecas le llamaban la “fruta de la fertilidad”.

En países de Sudamérica como Argentina, Bolivia, Chile, Perú y Uruguay se le llama  palta, palabra Quechua.

En algunas partes de la India se le conoce como “fruta mantequilla”.

El guacamole es una salsa habitual en la cocina mexicana, y se hace con aguacate, y otros ingredientes.  La pablabra guacamole provene del Náhuatl ahuacamolli que significa sopa de aguacate. Mira aquí una receta.

Beneficios nutricionales del aguacate

El aguacate es una fruta ideal para la salud del corazón.  Tiene grasas monoinsaturadas que ayudan a controlar el colesterol. En personas con hipercolesterolemia moderada, una dieta con un consumo diario de aguacate durante 7 días, puede reducir el colesterol en sangre un 17% aproximadamente.

Es rico en folatos, necesarios durante el embarazo, para el crecimiento, la salud del corazón y protección contra el cáncer.

Contiene vitaminas del grupo B, vitamina E y K.

Es rico en potasio, 60% más que un plátano.

Además aporta fibra.  ¿Te convence?

Consejos para bajar el colesterol alto

¿Qué es el colesterol alto?

Los valores de colesterol en sangre por arriba de 200mg/dl se consideran elevados.

El colesterol alto en sangre o hipercolesterolemia es una condición que se presenta en aproximandamente un 20% de la población española según la Sociedad Española de Cardiología.

Según la última encuesta del INE, 16,2% de las mujeres españolas tiene colesterol alto frente a 15,4% de hombres.  Las mujeres presentan un riesgo alto de padecer colesterol elevado durante la menopausia.

¿Por qué tengo el colesterol alto?

La dieta es un factor determinante en la hipercolesterolemia.  El consumo de grasas saturadas, grasas de origen animal, alcohol, y un bajo aporte de fibra pueden llevarte a niveles altos de colesterol.

Otros factores que pueden contribuír al aumento de colesterol en sangre son patologías endócrinas, hepáticas y renales o la presidposición genética.  Esta última es una condición hereditaria en la que  las LDL (lipoproteínas de baja densidad) también están elevadas en la sangre (el llamado “colesterol malo”).

¿Qué puedo hacer?

El tratamiento del colesterol alto implica un cambio de hábitos: alimentación sana, evitar el exceso de peso, hecer ejercicio, reducir el consumo de alcohol y dejar de fumar.  De todos, la clave es la dieta.

  1. Reduce el consumo de grasas saturadas, estas se encuentran en carnes, leche entera, quesos, mariscos, embutidos, yema de huevo.
  2. Evita el consumo de grasas trans, estas se encuentran en bollería industrializada, galletas industrializadas, algunos productos fritos, margarinas.  Muy importante leer las etiquetas de los productos y asegurarte que no contengan grasas vegetales hidrogenadas.
  3. Consume alimentos con omega-3, que obtienes de pescados azules como atún, sardina, boquerón, salmón, pez espada.
  4. Consume alimentos ricos en fibra, cereales integrales, legumbres, frutas, verduras.  La fibra ayuda a bajar los niveles de colesterol en la sangre.
  5. Consume aceite de oliva, porque tiene ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a aumentar los niveles de HDL (“colesterol bueno”).
  6. Los esteroles/estanoles vegetales en aceites vegetales o incorporados en productos lácteos ayudan también a reducir el colesterol.
  7. En la cocina, elige métodos de cocción con poca grasa como: al horno, a la plancha, a la parrilla, al microondas, asado o  al vapor.
  8. Medicamentos para reducir el colesterol.  Ten en cuenta que la American Heart Association recomienda que antes de iniciar un tratamiento con medicamentos, haya habido entre 3 y 6 meses de cambios de hábitos, y que si el médico decide recetarte un medicamento, es necesario continuar con los cambios en tu estilo de vida: dieta, ejercicio, peso saludable etc.

¿Cuántas calorías tienen las bebidas alcohólicas?

Llevas toda la semana cuidando tu dieta.  Llega el fin de semana, salidas, comidas con amigos y familia.  Las bebidas alcohólicas pueden arruinar todo el esfuerzo de la semana, fíjate en la cantidad de calorías que puedes añadir a tu dieta con unas cuantas copas.

Las bebidas alcohólicas aportan calorías vacías

El alcohol aporta 7 kcal por gramo, casi lo mismo que las grasas (9 kcal/g) y casi el doble que las proteínas(4kcal/g) y los hidratos de carbono (4kcal/g).  Son lo que llamamos “calorías vacías”, el alcohol no aporta ningún nutriente escencial, ni proteínas, ni vitaminas….

Ten en cuenta que dos copas de whisky por ejemplo, de 100ml cada una tienen casi 500 kcal.  Y recuerda que si mezclas el alcohol con refrescos o zumos azucarados, aumenta el aporte calórico.

Las mejores opciones: cerveza, vino y cava o champán.  Si bebes vino durante la cena, bebe una copa de agua entre cada copa de vino, así reduces el consumo de alcohol a la mitad.  Si bebes cerveza, tómala “clara”, mezclada con gaseosa sin azúcar.

Aquí tienes una tabla con el contenido calórico de algunas bebidas alcohólicas:

BEBIDACALORÍAS en 100 mlCOPA
Cerveza45Botellín 1/5 90 kcal
Cava o Champaña65
Vino Tinto65
Vino Rosado74
Vino Blanco85
Sidra42
Jerez, manzanilla124
Vino dulce Oporto, Moscatel158
Vermut13235 ml 46 kcal
Vermut dulce16035 ml 56 kcal
Vodka12170 ml 85 kcal
Tequila26550ml 132 kcal
Ron24450 ml 122kcal
Whisky244
Ginebra244
Coñac24350 ml 122 kcal
Anís29730 ml 89 kcal
Licores dulces38330 ml 114 kcal

“Snacks” de menos de 100 calorías

Los nutricionistas recomendamos hacer 5 comidas al día, para mantener los niveles de glucosa en la sangre estables y mantener el metabolismo activo.  Si estás haciendo una dieta para perder peso, o simplemente quieres mantener tu peso actual, aquí tienes ideas para comer “snacks” deliciosos y de menos de 100 calorías:

Snacks salados

10 anacardos o nueces de la India

12 almendras tostadas

3 cucharadas soperas de hummus con palitos de verdura

15 aceitunas rellenas de anchoas

5 bolitas de queso mozzarella con 10 tomates cherry y hojas de albahaca

1 lata de berberechos o almejas con 1 biscote o pan tostado integral

1 lata de mejillones al natural con 1 biscote o pan tostado integral

1 lata de atún natural (en agua) con 1 biscote o pan tostado integral

palitos de verdura con 1 cucharada de queso Philadelphia light

2 rollitos de jamón de pavo con espárragos y 1 cucharadita de mayonesa light

2 rollitos de jamón de pavo con pepinillo, alcaparras y mostaza

palitos pretzels (30g) con mostaza

Snacks dulces

1/2 manzana con 1 cucharadita de nutella o crema de cacahuete

1 naranja con 2 cuadritos de chocolate negro fundido

1/2 pera grande con 2 cuadritos de chocolate negro fundido

1 batido de fruta hecho con fruta fresca y 1 yogurt natural o 1 vaso de leche desnatada (endulzado con edulcorante)

1 plato pequeño de queso fresco o requesón (40g) con 2 cucharaditas de miel o mermelada de frutos rojos

1/2 taza de cereales altos en fibra con 1/2 taza de leche desnatada

1 yogurt desnatado con 1 cucharada de miel y 3 nueces

5 cuadritos de chocolate negro

3 galletas marías integrales con 2 cucharaditas de mermelada (60% fruta)

Hummus casero

Como tentempié o para picar, el hummus es una excelente opción en tu dieta.  Es alto en fibra, y bajo en grasas.  Lo puedes servir con palitos de verdura como apio, zanahoria, pepino, pimiento, brócoli, tomates cherry, alcachofas, etc.

Tres cucharadas soperas solo tienen 64 calorías.

Receta hummus casero

  • 400 g de garbanzos cocidos o en conserva (2 tazas aprox. escurridos)
  • 2 cucharadas de “tahini” o pasta de sésamo
  • 1 diente de ajo
  • el jugo de 1 limón
  • 1/2 cucharadita de comino en polvo
  • un chorrito de aceite vegetal o si es de oliva, de sabor suave
  • un poco de agua para lograr la consistencia
  • sal y pimienta al gusto

Batir todo hasta tener una pasta suave y homogénea.  Servir con un chorrito de aceite de oliva por encima y espolvorear con pimentón.

Información nutricional en 30 g, tres cucharadas soperas aprox:

  • 64 kcal
  • Proteína 3g
  • Grasas 3g
  • Hidratos de Carbono 8g
  • Fibra 2g

Noticia: Día Mundial del Cáncer – La dieta es clave para la prevención

Hoy es el día mundial del cáncer. La Organización Mundial de la Salud ha declarado el 4 de febrero como un día para la reflexión y la toma de consciencia sobre esta enfermedad.  El cáncer es la causa número uno de muerte en el mundo.  La OMS estima que en el año 2008 hubo 7,6 millones de muertes por esta causa.

Según la OMS, el 30% de los casos de cáncer se pueden evitar siguiendo estas pautas de prevención de riesgo:

  • evitar el consumo de tabaco
  • evitar la obesidad y el sobrepeso
  • aumentar el consumo de frutas y verduras
  • hacer ejercicio regularmente
  • limitar el consumo del alcochol
  • evitar la exposición a contaminantes del aire
  • limitar la exposición directa al sol

¿Que puedes hacer en cuanto a la dieta?

La ADA, American Dietetic Association propone estas 5 pautas para la prevención del cáncer.

  • Consumir 5 raciones de frutas y verduras al día
  • Consumir alimentos ricos en fibra, como legumbres y cerales y harinas integrales
  • Mantener un peso saludable
  • Limitar el consumo de carnes rojas, preferir pescados y aves
  • Limitar el consumo de alimentos procesados

La Escala del Hambre

La escala del hambre es una escala de 10 puntos que mide las diferentes etapas de la saciedad.  Los nutricionistas la utilizamos mucho para ayudar a nuestros pacientes a conectar con su cuerpo y escuchar cuando realmente necesitan comer.  Muchas veces comer es una actividad automática:  sientes un poco de hambre y comes, sin detenerte a pensar “¿realmente tengo hambre? ¿necesito comer?” O en la mesa, sigues comiendo sin escuchar a tu cuerpo y decidir si has comido suficiente.

Lo bueno de esta escala es que te ofrece unas pautas para entender las señales que te manda tu cuerpo.  Más que nada te ayuda a evitar tener picos de mucha hambre o de sentirte demasiado llena.  Esto te llevará a comer más conscientemente y de forma inteligente.

Escala del Hambre

10RepletaEstás tan llena, que sientes náuseas
9Muy incómodamente llenaNecesitas aflojarte la ropa
8Incómodamente llenaTe sientes hinchada
7LlenaTe sientes un poco incómoda
6Perfectamente cómodaTe sientes satisfecha
5CómodaEstás más o menos satisfecha pero podrías comer un poco más
4Ligeramente incómodaEmpiezas a sentir los signos del hambre
3IncómodaTu estómago hace ruido
2Muy incómodaEstás irritada y no te puedes concentrar
1Débil y mareadaEl ácido te revuelve el estómago

Ejemplos para usar la escala del hambre

Lo ideal es comer cuando estás entre 3 y 4 en la escala, justo cuando te empiezas a sentir un poco incómoda.  Tal vez cuando te levantas por la mañana no te sientas en nivel 3 o 4 pero es importante desayunar aunque no sientas hambre, es la excepción.

Lo que no quieres es caer por abajo de 3 en la escala, ya que significa que has esperado demasiado, y podrías comer más de la cuenta.  Cuando te sientas a comer demasiado hambrienta, corres el riesgo de comer todo lo que se te presente, y en cantidades que no controlas, sobre todo si te sientes débil y cansada por tantas horas de ayuno.

Si estás intentando adelgazar, debes dejar de comer cuando estás en nivel 5.  Es ese punto en el que podrías comer un poco más, pero al no hacerlo garantizas que comes menos de lo que gastas.  Si estás manteniendo tu peso, puedes comer hasta que estés en nivel 6, perfectamente satisfecha.  Recuerda que en ningún caso quieres caer en nivel 7 de incomodidad.

Después de usar la escala durante un tiempo, te será natural escuchar las señales que manda tu cuerpo.

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