Síndrome Premenstrual- controla los síntomas

Si padeces síndrome premenstrual,  te alegrará saber que la dieta puede influír en el control de algunos síntomas.  El síndrome premenstrual incluye síntomas físicos y psicológicos, como hinchazón, dolor de cabeza, cansancio, estreñimiento, irritabilidad, estrés, problemas para dormir etc. Si padeces alguno de estos síntomas prueba esto:

Sal

Reduce tu ingesta diaria de sal para evitar la retención de líquidos y la hinchazón.  La retención de líquidos es lo que causa el dolor de la zona lumbar.

 

Hidrátate

Bebe suficientes líquidos diariamente, pero ten cuidado con el café y otras bebidas con cafeína, ya que causan irritabilidad e insomnio.  Si padeces sídrome premenstural reduce el consumo de café a una taza al día. Consume té verde, que ayuda a evitar la retención de líquidos.

Calcio

Consume alimentos ricos en calcio, como lácteos bajos en grasa o vegetales de hoja verde.  Algunos estudios indican que el calcio puede ayudar a reducir la retención de líquidos y a regular algunos químicos cerebrales relacionados con el estado de ánimo.  Además, el calcio es indispensable para la salud de tus huesos, y para evitar la osteoporosis en el futuro.  Debes consumir entre 1200 y 1500 mg de calcio al día.

Magnesio

El magnesio ayuda a prevenir la hinchazón y los dolores de cabeza.  Lo mejor en estos casos es  tomar un suplemento  Tu nutricionista te puede dar la dosis correcta para tí, que es alrededor de 200mg diarios.

Vitaminas

La Vitamina E se ha utilizado recientemente con éxito para mejorar la sintomatología del síndrome premenstrual.  La VitaminaB-6 ayuda a controlar la irritabilidad en dosis no más altas de 100mg al día, ya que puede tener efectos secundarios. Para saber más sobre vitaminas mira aquí.

Fibra

Si el estreñimiento es tu problema, recuerda aumentar tu ingesta total de fibra al día.  Esto lo logras consmiendo 5 raciones de frutas y verduras al día, legumbres y cereales integrales.  La ingesta diaria de fibra recomendada para una mujer es de 25g.

Muévete

La actividad física puede ayudar a aliviar el estrés y regular el estado de ánimo. El ejercicio te ayuda a dormir mejor y previene el estreñimiento.  Intenta caminar, andar en bicicleta o correr durante 30 minutos cada día.

La proporción de la porción

Hace tiempo vengo pensando en una forma sencilla de ejemplificar el tamaño de las raciones de algunos alimentos.  Existen muchos sistemas: desde usar una vajilla normal, hasta fotos de alimentos a tamaño natural como Nutrikit. La vajilla resulta complicada y tenemos que aprender algo de medidas caseras, y no es práctico a la hora de comer en un restaurante, donde los tamaños de platos varían mucho.  Nutrikit es más práctico porque lo puedes llevar contigo, o usarlos con tu nutricionista.  El sistema que yo te propongo es usar tu propia mano.

¿Por qué usar mi mano para calcular alguas porciones?

En primer lugar y muy obvio, porque la tienes ahí contigo cuando vas a comer, estés donde estés.  En segundo lugar, porque no es muy práctico tener que pesar y medir todo lo que comemos, pero es importante tener una idea de cuánto de cada alimento es lo  recomendable.  Y en tercer lugar, y más importante aún, porque tu propia mano (en general) es un indicador del tamaño de tu cuerpo, y por lo tanto de la cantidad de un determinado alimento que se ajusta a tu talla.  Una persona muy alta tendrá una mano más grande y necesitará comer más y por el contrario, una persona de constitución pequeña, con necesidades menores, tendrá la mano más chica.  Pasemos a los ejemplos…

¿Cómo uso mi mano para calcular mi porción?

Palma de la mano:  Aproximandamente 100 g, carne, pollo, pescado, huevo:

Puño cerrado: Aproximadamente 1 taza, pasta arroz, cereales, papa, frijoles, alubias, garbanzos, lentejas.

Puñado: Aproximadamente 40-60g, nueces, almendras, pasas:

Lo que quepa en tu mano: Para fruta, te doy dos ejemplos, grande entera como la manzana, y picada o fruta pequeña como las uvas:

Dedo pulgar: Aproximadamente 30 g o 1 cucharada, para quesos, mantequilla de cacahuate:

Punta del pulgar: Aproximadamente 1 cucharadita, para aceites y mantequilla:

No hay medida para verdura porque creo que es algo que no hay que limitar.

Como ves, tus manos son una gran herramienta para tener una idea de la proporción de la porción.

Agradecimientos: A Ana Ceci por sus manos y a Paola por su sabiduría tecnológica.

Algunos consejos para sobrevivir la temporada de catarro y gripa

Estamos en plena temporada de gripa, catarros y males de garganta.  Alrededor de este tema hay muchos remedios caseros y muchas razones de porqué nos enfermamos en invierno.  Vamos por el principio…

¿Es verdad que el frío da gripa?

Falso.  Ni las bajas temperaturas, ni los cambios de temperatura ni salir con el pelo mojado son causas de gripa o catarro. Lo siento mamá, pero este sí es cuento de abuelas.  Lo que sí es causa de enfermedades respiratorias es la exposición alguno de los más de 200 tipos de virus de la gripa que tu sistema inmune no puede combatir, ya sea porque no lo conoce, o porque en ese momento tienes las defensas bajas.  El virus se transmite en las micro-gotitas que se expulsan en un estornudo o al toser, o al tocarte los ojos, nariz o boca después de tocar un objeto contaminado con el virus… de ahi la importancia de lavarse las manos frecuentemente.

Remedios caseros que sí funcionan

Miel con limón: La miel tiene atioxidantes que ayudan a aliviar las mucosas irritadas, y esto reduce la tos. El contenido de azúcares de la miel mantiene la humedad de las mucosas.  La vitamina C del limón también es un antioxidante, cicatrizante y ayuda al sistema inmunológico.

Caldo de pollo:  Los líquidos calientes como sopas, tés, infusiones ayudan a descongestionar las vías respiratorias, pero además los caldos con verduras pueden combatir la inflamación causada por el virus… abuela, ¡tenías razón!

Zinc: El zinc ayuda a aminorar los síntomas del resfriado y reduce la cantidad de días que pasas enferma.  Lo mejor es tomar un suplemento que lo contega al primer síntoma de una gripa.  Alimentos ricos en zinc son: moluscos, carne roja, pollo, frutos secos como anacardos o nueces de la India, y garbanzos.

En resúmen, manten una buena hidratación, bebiendo agua o zumos de fruta naturales que contienen vitamina C, sopas, caldos, infusiones o tes.  Come suficientes frutas y verduras, para que no te falten todas las vitaminas y antioxidantes.  Y descansa lo necesario, pero si te sientes con ánimo de hacer ejercicio, hazlo sin extenuarte, el ejercicio también ayuda a tus defensas.

 

Aléjate de las dietas “milagro”

Terminan las fiestas, y te propones bajar esos kilos que subiste, (que en promedio pueden ser 2 o 3).  Es muy tentador es recurrir a algún método que prometa resultados rápidos y sin esfuerzo…. ¿Cuántas dietas nuevas, libros, productos quemagrasa, sobres, batidos, etc. has visto por ahí…?  Actualmente los medios están llenos de promesas en cuanto a dietas y productos para la pérdida de peso.  Testimonios de “expertos” que carecen de base científica pueden confundir al consumidor más informado.  No te dejes engañar, si una dieta o producto suena demasiado bueno para ser verdad, lo más seguro es que no funcione, y que ponga en riesgo tu salud.

Hasta la fecha no existen pastillas que “quemen grasa” ni productos que “aceleren” tu metabolismo.  Tampoco necesitas una dieta depuradora, de limpieza o desintoxicación.  La clave está en el balance de energía: comer menos calorías de las que gastas.  Mira aquí las bases de la pérdida de peso, de dónde vienen las calorías y otros consejos para adelgazar sanamente.

Alerta con las dietas con características como estas:

Pérdida de peso rápida

Perder más de medio kilo por semana te predispone a volver a ganar el peso predido rápidamente.  Perderás músculo, hueso y agua, en lugar de grasa.

No necesitas hacer ejercicio

Una dieta que promete resultados sin actividad física será un fracaso a largo plazo.  Lo ideal es que hagas del ejercicio un hábito en tu vida, realizando alguna actividad que te guste, durante 30 a 60 minutos casi todos los días.

Cómer un sólo alimento o eliminar alimentos de la dieta

Las dietas que se basan en comer un solo alimento o grupo de alimentos durante un tiempo resultan aburridas, monótonas y difíciles de seguir.  Además son deficientes en nutrientes esenciales.

Menús Rígidos

Limitar la elección de alimentos y seguir pautas estrictas resulta una tarea abrumadora y complicada.  Las pautas deben adaptarse a tu estilo de vida y tus gustos, y no tu vida adaptarse a un menú restrictivo.

La pregunta que debes hacerte a tí misma:

Cuando veas un plan de alimentación para perder peso debes preguntarte “¿Puedo comer así por el resto de mi vida?” Si la respuesta es no, el plan no es para tí, es una soluición temporal que no te ayudará a adoptar hábitos saludables a largo plazo.

Los 4 anti-propósitos de año nuevo

Aquí te presento las 4 cosas que NO te debes proponer para este año nuevo:

1. ¡No dejes de comer de repente!

Muchas veces creemos que empezar el año representa el fin de la diversión y las satisfacciones  No tiene por qué ser así.  Cortar las calorías de forma drástica no es la solución.  Ve reduciendo tu consumo de calorías gradualmente acompañando con ejercicio.  No tienes por qué pasar hambre todo el día.

2. No hagas una dieta “detox”

No necesitas ni “limpiarte” ni “desintoxicarte” durante una semana después de las fiestas.  Tampoco necesitas hacer una dieta líquida.  Yo me opongo a este tipo de tratamientos porque te predisponen a comer en exceso después de pasar hambre durante esos días de “limpieza”.  Además las dietas líquidas son carentes en nutrientes esenciales, sobre todo en proteínas, con lo cual pierdes músculo.  Y lo peor:  pasar unos días bajo restricción excesiva de calorías desacelera tu metabolismo pues dispara las alarmas de tu cuerpo para ahorrar energía en lugar de gastar.

En vez de dejar la comida sólida durante una semana, comprométete durante 12 semanas, a hacer pequeños cambios razonables como desayunar y comer más frutas y verduras.

3. No te comprometas a levantarte temprano para ir al gimnasio

Levantarse una hora antes para ir al gimnasio después de las fiestas no va a ser fácil.  Después de unos días levantándote tarde es difícil madrugar.  Además, enero es un mes frío y oscuro, lo que no ayuda mucho.  Esto te puede llevar a sentirte derrotada y dejar el ejercicio para abril.

Mejor encuentra el horario que mejor se adapte a tu rutina.  Tal vez descubres que una hora de ejercicio después del trabajo te desconecta y te relaja.  O que encuentras 30 minutos para caminar a la hora de la comida.  Es cierto que hacer ejercicio en las mañanas es lo más cómodo en cuanto a horario, pues sólo se interpone el sueño en la agenda, es cuestión de buscar un horario que te funcione a tí.

4. No te apuntes a correr un maratón en primavera, si no hiciste una carrera de 5K en otoño

Las carreras de primavera son muy motivantes, pero si estás empezando con tu rutina de ejercicio, puede ser damasiado. Es mejor plantearte una meta más alcanzable.  Puedes entrenar para una carrera de 5K para primavera, incluso hacer el entrenamiento en grupo.  Así seguro llegas a la línea de meta y te sientes motivada para otra carrera más larga.

¡Feliz y saludable 2012!

Año nuevo, propositos realistas

El inicio de un año implica para muchas de nosotras “cambio”.  Queremos dejar de fumar, hacer ejercicio, o perder peso.  Yo te recomiendo que transformes tus propósitosdietéticos” de año nuevo, en cambios a tu dieta que sean realistas y que puedas mantener durante todo el 2012.  Hagamos planes en lugar de propósitos.

Metas más pequeñas

Divide tus grandes metas en unas más pequeñas, concretas y alcanzables.  Haz una lista de cambios específicos en tu rutina diaria que quieras realizar en el corto plazo, por ejemplo comer 5 raciones de fruta y verdura al dia, cambiar las harinas blancas por integrales, beber más agua, dejar los refrescos, desayunar todos los días, etc.

Pequeños cambios como estos:

-Desayunar es el hábito más importante que puedes proponerte este año. Los efectos en tu salud se notan muy rápido.  Cambiar lo que desayunas por opciones más saludables: fruta o un yogurt desnatado en lugar de un bollo alto en grasas y azúcares. Aquí puedes ver las características de un desayuno nutritivo.

-Lleva un “snack” saludable al trabajo como fruta, almendras, palitos de pan integral, queso fresco. Te propongo aquí algunas ideas

-Haz una pausa…..¡para moverte! Camina 15 a 20 minutos durante el día.

-Escribe un diario de alimentación  y ejercicio, te sentirás motivada.

-Piensa bien mientras comes…estás satisfecha? debes seguir comiendo?  La señal de saciedad tarda 20 minutos en llegar desde el estómago a tu cerebro.  Sigue la escala del hambre que te propongo aquí para saber si estás satisfecha.

-Un día de la semana…come vegetariano.  lentejas, frijoles, garbanzos, frutas, verduras…Puedes hacer “Lunes sin carne”, aquí te explico qué es.

Paciencia

Date tiempo para ir trabajando en tus metas.  No te desesperes si no consigues tener el peso que quieres rápidamente.  Si estás intentando adelgazar, no te peses cada día, ni siquiera cada semana, ya que las fluctuaciones de peso son muy grandes al principio.

Evalúa tu progreso

Cambia tus metas conforme vayas consiguiendo resultados.  Evalúate cada dos semanas y mira tu lista de cambios para ver lo que tienes que ir modificando.  Así sin darte cuenta habrás adquirido hábitos dietéticos saludables que puedes mantener durante todo el año.

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