Desayunar para adelgazar

¿Qué desayunas? ¿un café? …o como la mayoría de las mujeres, ¿pasas la mañana sin probar alimento?

Hay mujeres que no desayunan pensado en cortar calorías de su dieta, pero a media mañana están muertas de hambre y empiezan a picar alimentos sin pensar en lo que comen. El no desayunar te programa para que tu dieta fracase el resto del día.

Piénsalo… cuando despiertas has pasado muchas horas en ayuno.  Si te saltas el desayuno prolongas este estado por mas de 15 horas.  El cuerpo no produce las enzimas necesarias para metabolizar grasas y perder peso.  El desayuno impulsa tu metabolismo.

Dietas con desayuno

Hay mucha evidencia de que un buen desayuno, diario, ayuda a bajar de peso, varios kilos.  El Jourrnal of the American Dietetic Asociation hizo dos estudios.  En uno de ellos se evaluó a mas de 2,000 niñas de entre 9 y 19 años de edad y encontró que las que desayunaban habitualmente cereales tenían menos problemas de peso.  El otro estudio evaluó a 4,200 adultos y determinó que las mujeres que desayunan habitualmente consumen menos calorías durante el resto del día.

El desayuno inteligente

Estos son los tres pilares de un buen desayuno:

  1. Incluye siempre una fuente de carbohidratos complejos, como pan integral, cereales con fibra, copos de avena, galletas integrales o barritas de cereales.
  2. Muy importante algún alimento protéico, como queso fresco, jamón de pavo, huevo, yogurt o leche desnatada.  Estos prolongan tu sensación de saciedad durante la mañana.
  3. Y alguna fruta fresca de preferencia entera y no el zumo.

Por último, los frutos secos son un complemento ideal en el desayuno, te dan mucha energía en poca cantidad y tienen ácidos grasos esenciales.

Algunas ideas

Hay opciones de desayuno que sólo toman unos minutos:

  • Yogurt con fruta, salvado y almendras
  • Sandwich de jamón de pavo y queso fresco
  • Barrita de cereales integrales con frutos secos
  • Baguette integral con queso fresco, tomate y aceite de oliva
  • Tortilla de huevo con tostadas de pan integral
  • Plátano con una cucharada de mantequilla de cacahuate o nutella
  • Batido de leche desnatada y  frutos rojos (te lo puedes preparar y llevar!)
  • Avena con leche desnatada y fresas

Aléjate de las dietas “milagro”

Terminan las fiestas, y te propones bajar esos kilos que subiste, (que en promedio pueden ser 2 o 3).  Es muy tentador es recurrir a algún método que prometa resultados rápidos y sin esfuerzo…. ¿Cuántas dietas nuevas, libros, productos quemagrasa, sobres, batidos, etc. has visto por ahí…?  Actualmente los medios están llenos de promesas en cuanto a dietas y productos para la pérdida de peso.  Testimonios de “expertos” que carecen de base científica pueden confundir al consumidor más informado.  No te dejes engañar, si una dieta o producto suena demasiado bueno para ser verdad, lo más seguro es que no funcione, y que ponga en riesgo tu salud.

Hasta la fecha no existen pastillas que “quemen grasa” ni productos que “aceleren” tu metabolismo.  Tampoco necesitas una dieta depuradora, de limpieza o desintoxicación.  La clave está en el balance de energía: comer menos calorías de las que gastas.  Mira aquí las bases de la pérdida de peso, de dónde vienen las calorías y otros consejos para adelgazar sanamente.

Alerta con las dietas con características como estas:

Pérdida de peso rápida

Perder más de medio kilo por semana te predispone a volver a ganar el peso predido rápidamente.  Perderás músculo, hueso y agua, en lugar de grasa.

No necesitas hacer ejercicio

Una dieta que promete resultados sin actividad física será un fracaso a largo plazo.  Lo ideal es que hagas del ejercicio un hábito en tu vida, realizando alguna actividad que te guste, durante 30 a 60 minutos casi todos los días.

Cómer un sólo alimento o eliminar alimentos de la dieta

Las dietas que se basan en comer un solo alimento o grupo de alimentos durante un tiempo resultan aburridas, monótonas y difíciles de seguir.  Además son deficientes en nutrientes esenciales.

Menús Rígidos

Limitar la elección de alimentos y seguir pautas estrictas resulta una tarea abrumadora y complicada.  Las pautas deben adaptarse a tu estilo de vida y tus gustos, y no tu vida adaptarse a un menú restrictivo.

La pregunta que debes hacerte a tí misma:

Cuando veas un plan de alimentación para perder peso debes preguntarte “¿Puedo comer así por el resto de mi vida?” Si la respuesta es no, el plan no es para tí, es una soluición temporal que no te ayudará a adoptar hábitos saludables a largo plazo.

Los 4 anti-propósitos de año nuevo

Aquí te presento las 4 cosas que NO te debes proponer para este año nuevo:

1. ¡No dejes de comer de repente!

Muchas veces creemos que empezar el año representa el fin de la diversión y las satisfacciones  No tiene por qué ser así.  Cortar las calorías de forma drástica no es la solución.  Ve reduciendo tu consumo de calorías gradualmente acompañando con ejercicio.  No tienes por qué pasar hambre todo el día.

2. No hagas una dieta “detox”

No necesitas ni “limpiarte” ni “desintoxicarte” durante una semana después de las fiestas.  Tampoco necesitas hacer una dieta líquida.  Yo me opongo a este tipo de tratamientos porque te predisponen a comer en exceso después de pasar hambre durante esos días de “limpieza”.  Además las dietas líquidas son carentes en nutrientes esenciales, sobre todo en proteínas, con lo cual pierdes músculo.  Y lo peor:  pasar unos días bajo restricción excesiva de calorías desacelera tu metabolismo pues dispara las alarmas de tu cuerpo para ahorrar energía en lugar de gastar.

En vez de dejar la comida sólida durante una semana, comprométete durante 12 semanas, a hacer pequeños cambios razonables como desayunar y comer más frutas y verduras.

3. No te comprometas a levantarte temprano para ir al gimnasio

Levantarse una hora antes para ir al gimnasio después de las fiestas no va a ser fácil.  Después de unos días levantándote tarde es difícil madrugar.  Además, enero es un mes frío y oscuro, lo que no ayuda mucho.  Esto te puede llevar a sentirte derrotada y dejar el ejercicio para abril.

Mejor encuentra el horario que mejor se adapte a tu rutina.  Tal vez descubres que una hora de ejercicio después del trabajo te desconecta y te relaja.  O que encuentras 30 minutos para caminar a la hora de la comida.  Es cierto que hacer ejercicio en las mañanas es lo más cómodo en cuanto a horario, pues sólo se interpone el sueño en la agenda, es cuestión de buscar un horario que te funcione a tí.

4. No te apuntes a correr un maratón en primavera, si no hiciste una carrera de 5K en otoño

Las carreras de primavera son muy motivantes, pero si estás empezando con tu rutina de ejercicio, puede ser damasiado. Es mejor plantearte una meta más alcanzable.  Puedes entrenar para una carrera de 5K para primavera, incluso hacer el entrenamiento en grupo.  Así seguro llegas a la línea de meta y te sientes motivada para otra carrera más larga.

¡Feliz y saludable 2012!

5 alimentos que ayudan a reducir la grasa abdominal

A partir de cierta edad las mujeres acumulamos grasa en la zona abdominal.  Esta grasa es particularmente dañina pues se asocia a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo II y colesterol alto.

¿Qué hacer? Las dos medidas más importantes: reducir las calorías de tu dieta, y aumentar tu actividad física.  Pero además los científicos han encontrado algunos alimentos que pueden ayudarte:

1. Aguacate

Esta fruta te aporta una buena cantidad de grasas monoinsaturadas.  Las grasas monoinsaturadas también están en el aceite de oliva, nueces y semillas de linaza.  Hay estudios que han encontrado que las mujeres que hacen una dieta hipocalórica que incluye grasas monoinsaturadas, reducen un tercio de la grasa abdominal.

2. Clara de huevo

La clara de huevo te aporta todas las ventajas de los alimentos protéicos pero sin las grasas saturadas que los acompañan.  La clara de huevo te da saciedad y además ayuda a conservar tu masa muscular.  Otras fuentes de proteína de alta calidad bajas en grasas son los pescados blancos, la soja, la pechuga de pollo y de pavo.  Se ha encontrado que las personas que hacen una dieta hipocalórica que incluye alimentos de este tipo, reducen más su grasa abdominal.

3. Té verde

La Camellia sinensis, o té verde, además de sus ya conocidos efectos antioxidantes, ayuda en la reducción de la grasa abdominal.  Según el Journal of Nutrition, consumir té verde mientras haces ejercicio te ayuda a perder casi 8% de la grasa acumulada en el abdomen.  Los mecanismos exactos no se conocen todavía, pero los científicos creen que los componentes fotoquímicos del té verde pueden acelerar el metabolismo de las grasas e inducir la movilización de las reservas de lípidos en el cuerpo.

4. Arándanos

Estudios de la Universidad de Michigan  han encontrado que las antocianinas presentes en algunos frutos rojos como las frambuesas, arándanos azules y zarzamoras, podrían ayudar a reducir la grasa abdominal.  Parece que estos antioxidantes inhiben la acción de ciertas enzimas relacionadas con el metabolismo de las grasas y de la glucosa, protegiendo también contra la diabetes tipo II.

5. Cereales integrales

Consumir entre 4 y 7 raciones de cereales integrales al día dentro de una dieta baja en calorías te ayuda a mantener tus niveles de insulina estables, lo cual promueve el metabolismo de la grasa abdominal.  Sustituye el pan blanco por pan integral.  Consume pasta y arroz integrales, y agrega salvado de trigo  o copos de avena a tu desayuno.

Recuerda que estos alimentos no son mágicos ni poderosos por sí mismos.  Deben acompañarse de una dieta saludable y actividad física.  Son un complemento.

Siete hábitos que “engordan”

La obesidad es una enfermedad compleja en la que intrvienen muchos factores: genéticos, hormonales, sociales, psicológicos…  Cada día se sabe más sobre cada componente de esta enfermedad que debe ser enfrentada de manera interdisciplinaria: nutricionistas, médicos, psicólogos y famila juntos.

Aquí te comparto los resultados de un estudio hecho por el Journal of Obesity  en el que se identificaron siete hábitos o comportamientos de personas obesas cuando tienen acceso a un buffet de comida.  La idea de compartir estos resultados es para ayudarte a identificar alguno de estos hábitos en tu forma de comer, y que hagas frente a ellos.  Porque al tomar consciencia de la forma en que comemos, podemos cambiar y mejorar.  Esto es lo que observaron:

1. Platos más grandes

Cuando había dos tamaños de platos en el buffet, las personas con el Indice de Masa Corporal (IMC) más grande, usaron el plato más grande en un 98% de los casos. Conclusión: plato pequeño, menos comida, menos calorías.

2. Sentarse mirando la comida

Las personas con el IMC elevados se sentaron mirando hacia el buffet, (42% de ellos)  en lugar de mirar a otras personas, la ventana, etc.  El tener la comida a la vista genera una sensación de “tener que comer”.  Conclusión: mantén las tentaciones fuera de la vista, o fuera de la casa!

3.  Comer de manera “eficiente”

La mayoría de los buffets orientales ofrecen palitos para comer.  Las personas obesas tienden a usar tenedor en este tipo de restaurantes, lo que facilita el comer más y más rápido.  Conclusión: comer con palitos implica un trabajo extra que se traduce en comer lentamente, y por lo tanto comer menos.  Lo mismo aplica a la comida que hay que pelar, cortar, quitar semillas, etc.

4. Limpiar el plato

Las personas con mayor sobrepeso son las que dejan el plato “limpio”.  Olvídate de los consejos de la abuela y deja algo en el plato.

5. Masticar menos

Aunque no lo creas, se estudió la masticación de los comensales y descubrieron que las pesonas obesas mastican en promedio 11 veces cada bocado, mientras que las personas sin sobrepeso mastican en promedio 15 veces.  Conclusión: no se trata de ir contando, pero hay que comer despacio, masticando bien los alimentos.  Esto produce saciedad, y que al final comes menos.

6. Servirse a la primera

Las personas delgadas cuando están ante un buffet, dan una vuelta, observan todo lo que hay, y después de haber visto todo, empiezan a servirse.  Las personas obesas comienzan a servirse sin mirar todas las opciones, lo cual  hace que después regresen a servirse otros alimentos que no habían visto en un principio y que resultan más atractivos.

7. Saltarse el desayuno

Un simple hábito, pero importante.  Las personas que no desayunan tienen mayor riesgo de padecer obesidad, además tienen mayor dificultad para perder peso.  Mira aquí los beneficios de un buen desayuno, y opciones saludables y rápidas. También puedes ver el nutrivideo del desayuno.

La red social del peso ¿Tus amigas te hacen engordar?

Desde el 2007 se ha venido estudiando la influencia de las amistades en el peso de una persona.  Se sabe que las amigas influyen mucho, tanto en los buenos hábitos dietéticos como en los malos.  El último estudio lo realizó la Universidad de Arizona (EEUU) y lo publica el American Journal of Public Health.  Este estudio explica tres  vías por las cuales las amigas pueden influir unas a otras en el peso:

1. Colaboración

Con el tiempo, empiezas a compartir con tus amigas cercanas ideas sobre tu imagen corporal.  Después de hablar con amigas sobre la “talla ideal” empiezas a adoptar hábitos que te llevan a esa talla.  Y estos hábitos pueden ser positivos o negativos: desde una dieta sana y ejercicio para estar más delgada, o comer en exceso para parecerte más a las gorditas.

2. Intimidación

La familia y las amigas pueden intimidarte y empujarte a querer parecerte a ellas.  Algunas no tan amigas te pueden hacer sentir mal sobre tu imagen corporal.  Esto te lleva a adoptar hábitos para la pérdida de peso.

3. Imitación

Cambias tus hábitos dietéticos y de salud para proyectar los de tus amigas sin pensar conscientemente en tu propio peso.  Un ejemplo clásico de esta vía es el siguiente:  Estás en un restaurante con amigas, llega la hora de pedir postre y después de ver la carta todas deciden que no quieren nada, así que tú también pasas aunque te morías por pedir el mosusse de chocolate!

Una de la conclusiones más importantes del estudio es que si tienes amigas, familares, compañeras de trabajo, etc. con  sobrepeso, la probabilidad de que tú tengas exceso de peso es mayor.  Y mientras más fuerte es el lazo con la persona, más se asocian los pesos de ambas.

Otro dato interesante es que la vía número tres, la imitación, mostró ser la más fuerte en cuanto a la influencia en el peso.

La clave…

El comportamiento y lo que hacemos juntas es muy importante.  Así que las amigas nos podemos influenciar positivamente si nos enfocamos en lo que hacemos juntas:  ir a caminar, correr o andar en bicicleta, comer juntas en restaurantes que ofrezcan opciones sanas, apuntarnos a un programa de ejercicio o compartir un entrenador.  Adoptar buenos hábitos es más fácil de la mano de una amiga.

Está claro que las razones para subir de peso son muchas y muy distintas en cada mujer, pero este estudio nos ofrece otra motivación para tomar decisiones sanas: mejorar no solo nuestra salud, sino la de amigas y seres queridos.

No sólo son las calorías…

Lo que importa para no subir de peso,  además de cuántas calorías consumes al día, es qué alimentos te aportan esas calorías, o en otras palabras, el “portafolio” de calorías y hábitos.

En un interesante estudio publicado en el New England Journal of Medicine se evaluó a 120.000 sujetos sanos, con peso normal, y que a lo largo de 13 años subieron un promedio de 1,5 kg por año.  Se llevó un registro de los hábitos dietéticos y se enumeraron los alimentos que más contribuyeron al aumento de peso.  La papa encabeza la lista en primer y segundo lugar.  Aquí los alimentos que más contribuyeron al aumento de peso:

  1. papas fritas
  2. papa
  3. bebidas azucaradas
  4. carnes rojas
  5. carnes procesadas o embutidos

Otros factores que contribuyen al aumento de peso son: dormir menos de seis horas cada noche o más de ocho, y el consumo de alcohol.

Unas palabras sobre la papa…

La papa se ha considerado durante mucho tiempo como un “alimento perfecto”, lo cual es una falacia, ya que ningún alimento es perfecto por sí solo.  El consumo diario de papa puede ser un buen aporte de hidratos de carbono para personas delgadas con una actividad física elevada, personas que realizan trabajo físico extenuante o deportistas.  Pero para una persona promedio la papa debe ser consumida ocasionalmente y en cantidades moderadas.  La papa eleva los niveles de glucosa e insulina en la sangre más rápidamente y a niveles más altos que el azúcar de mesa.  Las papas fritas lo mismo, con la desventaja agregada del contenido de grasa.  De hecho,  la Harvard School of Public Health coloca a la papa en lo más alto de la pirámide de alimentos, y recomienda su consumo ocasional.

Las mejores opciones para tu “portafolio”

La buena noticia es que en el estudio también se encontraron alimentos y hábitos que favorecen la pérdida de peso:

  • yogurt
  • frutos secos (nueces, almendras…)
  • frutas y verduras
  • cereales integrales
  • actividad física

Así que, para mantener un peso estable a lo largo de tu vida, no es suficiente contar calorías, es importante tener una variedad de alimentos y hábitos saludables.

¿Cuántas calorías tienen las bebidas alcohólicas?

Llevas toda la semana cuidando tu dieta.  Llega el fin de semana, salidas, comidas con amigos y familia.  Las bebidas alcohólicas pueden arruinar todo el esfuerzo de la semana, fíjate en la cantidad de calorías que puedes añadir a tu dieta con unas cuantas copas.

Las bebidas alcohólicas aportan calorías vacías

El alcohol aporta 7 kcal por gramo, casi lo mismo que las grasas (9 kcal/g) y casi el doble que las proteínas(4kcal/g) y los hidratos de carbono (4kcal/g).  Son lo que llamamos “calorías vacías”, el alcohol no aporta ningún nutriente escencial, ni proteínas, ni vitaminas….

Ten en cuenta que dos copas de whisky por ejemplo, de 100ml cada una tienen casi 500 kcal.  Y recuerda que si mezclas el alcohol con refrescos o zumos azucarados, aumenta el aporte calórico.

Las mejores opciones: cerveza, vino y cava o champán.  Si bebes vino durante la cena, bebe una copa de agua entre cada copa de vino, así reduces el consumo de alcohol a la mitad.  Si bebes cerveza, tómala “clara”, mezclada con gaseosa sin azúcar.

Aquí tienes una tabla con el contenido calórico de algunas bebidas alcohólicas:

BEBIDACALORÍAS en 100 mlCOPA
Cerveza45Botellín 1/5 90 kcal
Cava o Champaña65
Vino Tinto65
Vino Rosado74
Vino Blanco85
Sidra42
Jerez, manzanilla124
Vino dulce Oporto, Moscatel158
Vermut13235 ml 46 kcal
Vermut dulce16035 ml 56 kcal
Vodka12170 ml 85 kcal
Tequila26550ml 132 kcal
Ron24450 ml 122kcal
Whisky244
Ginebra244
Coñac24350 ml 122 kcal
Anís29730 ml 89 kcal
Licores dulces38330 ml 114 kcal

“Snacks” de menos de 100 calorías

Los nutricionistas recomendamos hacer 5 comidas al día, para mantener los niveles de glucosa en la sangre estables y mantener el metabolismo activo.  Si estás haciendo una dieta para perder peso, o simplemente quieres mantener tu peso actual, aquí tienes ideas para comer “snacks” deliciosos y de menos de 100 calorías:

Snacks salados

10 anacardos o nueces de la India

12 almendras tostadas

3 cucharadas soperas de hummus con palitos de verdura

15 aceitunas rellenas de anchoas

5 bolitas de queso mozzarella con 10 tomates cherry y hojas de albahaca

1 lata de berberechos o almejas con 1 biscote o pan tostado integral

1 lata de mejillones al natural con 1 biscote o pan tostado integral

1 lata de atún natural (en agua) con 1 biscote o pan tostado integral

palitos de verdura con 1 cucharada de queso Philadelphia light

2 rollitos de jamón de pavo con espárragos y 1 cucharadita de mayonesa light

2 rollitos de jamón de pavo con pepinillo, alcaparras y mostaza

palitos pretzels (30g) con mostaza

Snacks dulces

1/2 manzana con 1 cucharadita de nutella o crema de cacahuete

1 naranja con 2 cuadritos de chocolate negro fundido

1/2 pera grande con 2 cuadritos de chocolate negro fundido

1 batido de fruta hecho con fruta fresca y 1 yogurt natural o 1 vaso de leche desnatada (endulzado con edulcorante)

1 plato pequeño de queso fresco o requesón (40g) con 2 cucharaditas de miel o mermelada de frutos rojos

1/2 taza de cereales altos en fibra con 1/2 taza de leche desnatada

1 yogurt desnatado con 1 cucharada de miel y 3 nueces

5 cuadritos de chocolate negro

3 galletas marías integrales con 2 cucharaditas de mermelada (60% fruta)

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