Desayunar para adelgazar

¿Qué desayunas? ¿un café? …o como la mayoría de las mujeres, ¿pasas la mañana sin probar alimento?

Hay mujeres que no desayunan pensado en cortar calorías de su dieta, pero a media mañana están muertas de hambre y empiezan a picar alimentos sin pensar en lo que comen. El no desayunar te programa para que tu dieta fracase el resto del día.

Piénsalo… cuando despiertas has pasado muchas horas en ayuno.  Si te saltas el desayuno prolongas este estado por mas de 15 horas.  El cuerpo no produce las enzimas necesarias para metabolizar grasas y perder peso.  El desayuno impulsa tu metabolismo.

Dietas con desayuno

Hay mucha evidencia de que un buen desayuno, diario, ayuda a bajar de peso, varios kilos.  El Jourrnal of the American Dietetic Asociation hizo dos estudios.  En uno de ellos se evaluó a mas de 2,000 niñas de entre 9 y 19 años de edad y encontró que las que desayunaban habitualmente cereales tenían menos problemas de peso.  El otro estudio evaluó a 4,200 adultos y determinó que las mujeres que desayunan habitualmente consumen menos calorías durante el resto del día.

El desayuno inteligente

Estos son los tres pilares de un buen desayuno:

  1. Incluye siempre una fuente de carbohidratos complejos, como pan integral, cereales con fibra, copos de avena, galletas integrales o barritas de cereales.
  2. Muy importante algún alimento protéico, como queso fresco, jamón de pavo, huevo, yogurt o leche desnatada.  Estos prolongan tu sensación de saciedad durante la mañana.
  3. Y alguna fruta fresca de preferencia entera y no el zumo.

Por último, los frutos secos son un complemento ideal en el desayuno, te dan mucha energía en poca cantidad y tienen ácidos grasos esenciales.

Algunas ideas

Hay opciones de desayuno que sólo toman unos minutos:

  • Yogurt con fruta, salvado y almendras
  • Sandwich de jamón de pavo y queso fresco
  • Barrita de cereales integrales con frutos secos
  • Baguette integral con queso fresco, tomate y aceite de oliva
  • Tortilla de huevo con tostadas de pan integral
  • Plátano con una cucharada de mantequilla de cacahuate o nutella
  • Batido de leche desnatada y  frutos rojos (te lo puedes preparar y llevar!)
  • Avena con leche desnatada y fresas

Tu dieta de acuerdo a tu edad

La dieta que hacías en tu adolescencia (hamburguesa y coca-cola) ya no te mantiene con un peso ideal.  Con los años debes ir haciendo cambios en tu dieta para mantenerte saludable y enfrentar algunos problemas que en el futuro se puedan presentar.  Aquí tienes una pequeña guía de lo que debes ir cuidando en cada década.

20′s

Iníciate en los buenos hábitos optando por alimentos nutritivos integrales en lugar de refinados.  Consume pan, pasta y arroz integral.  Elige alimentos enteros y sin procesar,  por ejemplo, cómete una manzana o una naranja en lugar del jugo.  Desde ahora cuida tus huesos consumiendo suficiente calcio, de preferencia de lácteos sin grasa.

30′s

En lugar de privarte de alimentos específicos, fracciona tu dieta en varias tomas más pequeñas.  Cuatro o cinco comidas pequeñas al día es mejor que dos grandes.  Haz un consumo equilibrado de hidratos de carbono (55 a 60%), proteínas (15 a 20 %) y grasas (20 a 25%).

40′s

Para contrarrestar los primeros cambios hormonales que pueden afectar tu peso, sustituye la proteína y las grasas de origen animal por proteína y grasas vegetales, como alubias, garbanzos, lentejas, quinoa y amaranto; aguacate, frutos secos y semillas.

50′s

Para prevenir la acumulación de grasa abdominal, intercambia el café y los refrescos light por té verde.  Descarta los alimentos altos en azúcares simples y mejor tómate dos cuadritos de chocolate negro.

60′s

Tu cuerpo va perdiendo masa muscular y el metabolismo baja, lo que te pone en riesgo de aumentar de peso.  Consume alimentos protéicos de alta calidad, como pescado, huevo y lácteos desgrasados para conservar tus músculos, que son la masa metabólicamente activa, la que quema calorías.

La proporción de la porción

Hace tiempo vengo pensando en una forma sencilla de ejemplificar el tamaño de las raciones de algunos alimentos.  Existen muchos sistemas: desde usar una vajilla normal, hasta fotos de alimentos a tamaño natural como Nutrikit. La vajilla resulta complicada y tenemos que aprender algo de medidas caseras, y no es práctico a la hora de comer en un restaurante, donde los tamaños de platos varían mucho.  Nutrikit es más práctico porque lo puedes llevar contigo, o usarlos con tu nutricionista.  El sistema que yo te propongo es usar tu propia mano.

¿Por qué usar mi mano para calcular alguas porciones?

En primer lugar y muy obvio, porque la tienes ahí contigo cuando vas a comer, estés donde estés.  En segundo lugar, porque no es muy práctico tener que pesar y medir todo lo que comemos, pero es importante tener una idea de cuánto de cada alimento es lo  recomendable.  Y en tercer lugar, y más importante aún, porque tu propia mano (en general) es un indicador del tamaño de tu cuerpo, y por lo tanto de la cantidad de un determinado alimento que se ajusta a tu talla.  Una persona muy alta tendrá una mano más grande y necesitará comer más y por el contrario, una persona de constitución pequeña, con necesidades menores, tendrá la mano más chica.  Pasemos a los ejemplos…

¿Cómo uso mi mano para calcular mi porción?

Palma de la mano:  Aproximandamente 100 g, carne, pollo, pescado, huevo:

Puño cerrado: Aproximadamente 1 taza, pasta arroz, cereales, papa, frijoles, alubias, garbanzos, lentejas.

Puñado: Aproximadamente 40-60g, nueces, almendras, pasas:

Lo que quepa en tu mano: Para fruta, te doy dos ejemplos, grande entera como la manzana, y picada o fruta pequeña como las uvas:

Dedo pulgar: Aproximadamente 30 g o 1 cucharada, para quesos, mantequilla de cacahuate:

Punta del pulgar: Aproximadamente 1 cucharadita, para aceites y mantequilla:

No hay medida para verdura porque creo que es algo que no hay que limitar.

Como ves, tus manos son una gran herramienta para tener una idea de la proporción de la porción.

Agradecimientos: A Ana Ceci por sus manos y a Paola por su sabiduría tecnológica.

Aléjate de las dietas “milagro”

Terminan las fiestas, y te propones bajar esos kilos que subiste, (que en promedio pueden ser 2 o 3).  Es muy tentador es recurrir a algún método que prometa resultados rápidos y sin esfuerzo…. ¿Cuántas dietas nuevas, libros, productos quemagrasa, sobres, batidos, etc. has visto por ahí…?  Actualmente los medios están llenos de promesas en cuanto a dietas y productos para la pérdida de peso.  Testimonios de “expertos” que carecen de base científica pueden confundir al consumidor más informado.  No te dejes engañar, si una dieta o producto suena demasiado bueno para ser verdad, lo más seguro es que no funcione, y que ponga en riesgo tu salud.

Hasta la fecha no existen pastillas que “quemen grasa” ni productos que “aceleren” tu metabolismo.  Tampoco necesitas una dieta depuradora, de limpieza o desintoxicación.  La clave está en el balance de energía: comer menos calorías de las que gastas.  Mira aquí las bases de la pérdida de peso, de dónde vienen las calorías y otros consejos para adelgazar sanamente.

Alerta con las dietas con características como estas:

Pérdida de peso rápida

Perder más de medio kilo por semana te predispone a volver a ganar el peso predido rápidamente.  Perderás músculo, hueso y agua, en lugar de grasa.

No necesitas hacer ejercicio

Una dieta que promete resultados sin actividad física será un fracaso a largo plazo.  Lo ideal es que hagas del ejercicio un hábito en tu vida, realizando alguna actividad que te guste, durante 30 a 60 minutos casi todos los días.

Cómer un sólo alimento o eliminar alimentos de la dieta

Las dietas que se basan en comer un solo alimento o grupo de alimentos durante un tiempo resultan aburridas, monótonas y difíciles de seguir.  Además son deficientes en nutrientes esenciales.

Menús Rígidos

Limitar la elección de alimentos y seguir pautas estrictas resulta una tarea abrumadora y complicada.  Las pautas deben adaptarse a tu estilo de vida y tus gustos, y no tu vida adaptarse a un menú restrictivo.

La pregunta que debes hacerte a tí misma:

Cuando veas un plan de alimentación para perder peso debes preguntarte “¿Puedo comer así por el resto de mi vida?” Si la respuesta es no, el plan no es para tí, es una soluición temporal que no te ayudará a adoptar hábitos saludables a largo plazo.

Los 4 anti-propósitos de año nuevo

Aquí te presento las 4 cosas que NO te debes proponer para este año nuevo:

1. ¡No dejes de comer de repente!

Muchas veces creemos que empezar el año representa el fin de la diversión y las satisfacciones  No tiene por qué ser así.  Cortar las calorías de forma drástica no es la solución.  Ve reduciendo tu consumo de calorías gradualmente acompañando con ejercicio.  No tienes por qué pasar hambre todo el día.

2. No hagas una dieta “detox”

No necesitas ni “limpiarte” ni “desintoxicarte” durante una semana después de las fiestas.  Tampoco necesitas hacer una dieta líquida.  Yo me opongo a este tipo de tratamientos porque te predisponen a comer en exceso después de pasar hambre durante esos días de “limpieza”.  Además las dietas líquidas son carentes en nutrientes esenciales, sobre todo en proteínas, con lo cual pierdes músculo.  Y lo peor:  pasar unos días bajo restricción excesiva de calorías desacelera tu metabolismo pues dispara las alarmas de tu cuerpo para ahorrar energía en lugar de gastar.

En vez de dejar la comida sólida durante una semana, comprométete durante 12 semanas, a hacer pequeños cambios razonables como desayunar y comer más frutas y verduras.

3. No te comprometas a levantarte temprano para ir al gimnasio

Levantarse una hora antes para ir al gimnasio después de las fiestas no va a ser fácil.  Después de unos días levantándote tarde es difícil madrugar.  Además, enero es un mes frío y oscuro, lo que no ayuda mucho.  Esto te puede llevar a sentirte derrotada y dejar el ejercicio para abril.

Mejor encuentra el horario que mejor se adapte a tu rutina.  Tal vez descubres que una hora de ejercicio después del trabajo te desconecta y te relaja.  O que encuentras 30 minutos para caminar a la hora de la comida.  Es cierto que hacer ejercicio en las mañanas es lo más cómodo en cuanto a horario, pues sólo se interpone el sueño en la agenda, es cuestión de buscar un horario que te funcione a tí.

4. No te apuntes a correr un maratón en primavera, si no hiciste una carrera de 5K en otoño

Las carreras de primavera son muy motivantes, pero si estás empezando con tu rutina de ejercicio, puede ser damasiado. Es mejor plantearte una meta más alcanzable.  Puedes entrenar para una carrera de 5K para primavera, incluso hacer el entrenamiento en grupo.  Así seguro llegas a la línea de meta y te sientes motivada para otra carrera más larga.

¡Feliz y saludable 2012!

Año nuevo, propositos realistas

El inicio de un año implica para muchas de nosotras “cambio”.  Queremos dejar de fumar, hacer ejercicio, o perder peso.  Yo te recomiendo que transformes tus propósitosdietéticos” de año nuevo, en cambios a tu dieta que sean realistas y que puedas mantener durante todo el 2012.  Hagamos planes en lugar de propósitos.

Metas más pequeñas

Divide tus grandes metas en unas más pequeñas, concretas y alcanzables.  Haz una lista de cambios específicos en tu rutina diaria que quieras realizar en el corto plazo, por ejemplo comer 5 raciones de fruta y verdura al dia, cambiar las harinas blancas por integrales, beber más agua, dejar los refrescos, desayunar todos los días, etc.

Pequeños cambios como estos:

-Desayunar es el hábito más importante que puedes proponerte este año. Los efectos en tu salud se notan muy rápido.  Cambiar lo que desayunas por opciones más saludables: fruta o un yogurt desnatado en lugar de un bollo alto en grasas y azúcares. Aquí puedes ver las características de un desayuno nutritivo.

-Lleva un “snack” saludable al trabajo como fruta, almendras, palitos de pan integral, queso fresco. Te propongo aquí algunas ideas

-Haz una pausa…..¡para moverte! Camina 15 a 20 minutos durante el día.

-Escribe un diario de alimentación  y ejercicio, te sentirás motivada.

-Piensa bien mientras comes…estás satisfecha? debes seguir comiendo?  La señal de saciedad tarda 20 minutos en llegar desde el estómago a tu cerebro.  Sigue la escala del hambre que te propongo aquí para saber si estás satisfecha.

-Un día de la semana…come vegetariano.  lentejas, frijoles, garbanzos, frutas, verduras…Puedes hacer “Lunes sin carne”, aquí te explico qué es.

Paciencia

Date tiempo para ir trabajando en tus metas.  No te desesperes si no consigues tener el peso que quieres rápidamente.  Si estás intentando adelgazar, no te peses cada día, ni siquiera cada semana, ya que las fluctuaciones de peso son muy grandes al principio.

Evalúa tu progreso

Cambia tus metas conforme vayas consiguiendo resultados.  Evalúate cada dos semanas y mira tu lista de cambios para ver lo que tienes que ir modificando.  Así sin darte cuenta habrás adquirido hábitos dietéticos saludables que puedes mantener durante todo el año.

5 alimentos que ayudan a reducir la grasa abdominal

A partir de cierta edad las mujeres acumulamos grasa en la zona abdominal.  Esta grasa es particularmente dañina pues se asocia a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo II y colesterol alto.

¿Qué hacer? Las dos medidas más importantes: reducir las calorías de tu dieta, y aumentar tu actividad física.  Pero además los científicos han encontrado algunos alimentos que pueden ayudarte:

1. Aguacate

Esta fruta te aporta una buena cantidad de grasas monoinsaturadas.  Las grasas monoinsaturadas también están en el aceite de oliva, nueces y semillas de linaza.  Hay estudios que han encontrado que las mujeres que hacen una dieta hipocalórica que incluye grasas monoinsaturadas, reducen un tercio de la grasa abdominal.

2. Clara de huevo

La clara de huevo te aporta todas las ventajas de los alimentos protéicos pero sin las grasas saturadas que los acompañan.  La clara de huevo te da saciedad y además ayuda a conservar tu masa muscular.  Otras fuentes de proteína de alta calidad bajas en grasas son los pescados blancos, la soja, la pechuga de pollo y de pavo.  Se ha encontrado que las personas que hacen una dieta hipocalórica que incluye alimentos de este tipo, reducen más su grasa abdominal.

3. Té verde

La Camellia sinensis, o té verde, además de sus ya conocidos efectos antioxidantes, ayuda en la reducción de la grasa abdominal.  Según el Journal of Nutrition, consumir té verde mientras haces ejercicio te ayuda a perder casi 8% de la grasa acumulada en el abdomen.  Los mecanismos exactos no se conocen todavía, pero los científicos creen que los componentes fotoquímicos del té verde pueden acelerar el metabolismo de las grasas e inducir la movilización de las reservas de lípidos en el cuerpo.

4. Arándanos

Estudios de la Universidad de Michigan  han encontrado que las antocianinas presentes en algunos frutos rojos como las frambuesas, arándanos azules y zarzamoras, podrían ayudar a reducir la grasa abdominal.  Parece que estos antioxidantes inhiben la acción de ciertas enzimas relacionadas con el metabolismo de las grasas y de la glucosa, protegiendo también contra la diabetes tipo II.

5. Cereales integrales

Consumir entre 4 y 7 raciones de cereales integrales al día dentro de una dieta baja en calorías te ayuda a mantener tus niveles de insulina estables, lo cual promueve el metabolismo de la grasa abdominal.  Sustituye el pan blanco por pan integral.  Consume pasta y arroz integrales, y agrega salvado de trigo  o copos de avena a tu desayuno.

Recuerda que estos alimentos no son mágicos ni poderosos por sí mismos.  Deben acompañarse de una dieta saludable y actividad física.  Son un complemento.

Consejos para cuidar tu dieta durante las fiestas

Llegó diciembre y con él las comidas, cenas y cocteles con familiares, amigos y compañeros de trabajo.  Esta temporada viene cargada de comidas deliciosas que pueden sacar de balance tu dieta y hacerte ganar unos kilos. Recuerda que cuesta más tiempo perder el el peso ganado que los días de fiesta.

Antes de las fiestas

Prepárate llevando en estos días una dieta equilibrada y manteniendo tu rutina de ejercicios. ¡Ahora no es el momento de dejar la actividad física!

Algunos consejos para disfrutar durante las fiestas:

Sé realista

  • No intentes perder peso durante las fiestas, esto puede llevarte a a sentirte auto-derrotada.  Mejor concéntrate en mantener tu peso alternando comidas de fiesta con comidas sanas.
  • Haz comidas pequeñas y bajas en calorías durante el día, y así por la noche puedes disfrutar de la cena sin exceder el total de tus requerimientos calóricos diarios. 
  • No te saltes comidas aunque tengas una gran cena por la noche.  Dejar de comer durante el día te predispone a darte un atracón más tarde.

Tienes una fiesta esta noche…

No vayas  muerta de hambre.  Ir con demasiada hambre a una fiesta te hace perder la voluntad y hacer elecciones que no son muy sanas.  Así que cómete un pequeño tentempié antes de salir, como una fruta, un trozo de queso bajo en grasa o un yogurt desnatado.

Primer plato inteligente

La mejor opción es una ensalada porque la mayoría tienen pocas calorías y mucha fibra, y te llenan antes del plato principal.  Si la fiesta es en tu casa usa productos de temporada:  lechugas, escarola, espinaca, canónigos, rúcola, manzana, pera, granada, naranja, mandarina, frutos secos… las ensaladas no tienen que ser aburridas.

Si vas a un buffet

  • Pasa por la mesa del buffet sólo una vez.  A veces con una sóla probada queda satisfecha tu curiosidad.
  • Elige sólo lo que verdaderamente quieres comer y mantén las porciones pequeñas.
  • Inenta elegir las opciones más sanas como mariscos al vapor o plancha, verduras, tomate con queso fresco etc., y si no las hay, controla las porciones.
  • Trata de socializar lejos de la mesa del buffet para evitar estar picando sin darte cuenta.

Si te invitan a una cena

  • Evita la cesta de pan…. directamente…
  • Que la primera porción que te sirves sea la mitad de lo que debes comer, así puedes repetir (tus anfitriones se sentirán halagados) y comerás más o menos una ración normal.

En un restaurant

  • Lo mismo: evita la cesta de pan.
  • De primero pide una ensalada y de segundo cualquier plato al horno, vapor, a la plancha o asado.
  • Procura evitar las salsas pesadas y prefiere las más ligeras como salsa de setas o champiñones, de vino, de yogurt o vinagreta.

Los postres

Siempre hay opciones para disfrutar de algo dulce:

  • Opta por los postres con frutas: macedonias, sorbetes, gelatinas, espumas.
  • Una barrita de chocolate negro (cuatro cuadritos) tiene sólo 100 kcal.
  • Los merengues también son una buena opción, un merengue mediano tiene 85 calorías aproximadamente.
  • El turrón y los mazapanes tienen más calorías.  No tienes que renunciar a ellos, disfruta de una porcion pequeña al día.

Bebe con moderación

No olvides que el alcohol te aporta calorías “vacías”,  el aporte en nutrientes esenciales es nulo.  Además, mientras más alcohol tomas, más posibilidades tienes de perder el control de lo que comes.  Dos recomendaciones sencillas:

  • Evita los cócteles preparados con zumos y refrescos.
  • Por cada copa de vino que tomes con la comida, bebe una copa de agua, de esta forma consumes la mitad del alcohol.

Ultima nota sobre el ejercicio

Las fiestas también son para relajarse, pero es importante gastar energía para mantenerte sin ganar peso.  Planea actividades que puedas disfrutar en familia, como salir a caminar durante 30 minutos cada día.

La Diabetes

Cuida tu dieta y baja el riesgo de padecer diabetes tipo 2

Noviembre es el mes mundial de la diabetes, un buen momento para aprender cómo adoptar una dieta y un estilo de vida saludables  para prevenir o controlar esta enfermedad.  La diabetes afecta en España a un 6% de la población, y a partir de los 70 años aumenta a un 15% o más, según la Sociedad Española de Diabetes.  La diabetes es causada por la falta de secreción de insulina en el páncreas o a la disminución de su efecto.  La diabetes tipo 2, la más común, puede prevenirse o retrasarse si mantienes un peso ideal, haces ejercicio regularmente y sigues una dieta saludable.

Cualquier cambio por pequeño que sea, puede hacer una gran diferencia. La American Dietetic Association ha estudiado que la combinación de 30 minutos de actividad física cinco días a la semana (o 150 minutos por semana) junto con  una pérdida de peso corporal del 7 % puede reducir el riesgo de diabetes en un 58%.

La pauta de alimentación para controlar la diabetes

La dieta debe ser equilibrada, suficiente y variada, adaptada al estilo de vida de la persona que padece la enfermedad.  Aquí algunas recomendaciones generales:

  1. Distribuye las calorías en un 50-60% de hidratos de carbono, un 12-15% de proteínas y un 30-35% de grasas.
  2. Es muy importante controlar el consumo de alimentos que contienen hidratos de carbono simples o azúcares:  zumos de fruta, refrescos, bebidas azucaradas, bollería, pasteles, postres, caramelos, e incluso frutas.
  3. Aumenta el consumo de alimentos con hidratos de carbono complejos: legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles, alubias), cereales integrales, verduras y hortalizas.
  4. Consume alimentos ricos en fibra (verduras y hortalizas, legumbres enteros), para ayudar a controlar la absorción de glucosa a nivel intestinal.
Si has sido diagnosticada con prediabetes o diabetes tu médico, tu nutricionista y los profesionales de la salud pueden ayudarte a controlarla trabajando juntos.